האם ידעת שהקשר בין תזונה לשינה הוא עמוק ומשמעותי הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב? תזונה מאוזנת יכולה להשפיע ישירות על היכולת שלך להירדם, על איכות השינה שלך, ואף על מצב הרוח במהלך היום. אחד המרכיבים החשובים ביותר בתהליך הזה הוא טריפטופאן, חומצת אמינו חיונית שתורמת להפרשת הסרוטונין והמלטונין – שני הורמונים שאחראים על תחושת הרוגע והשינה.
בעיות שינה
הרבה אנשים סובלים מבעיות שינה, חלקם הם אנשים חולים אונקולוגיים בזמן הטיפולים-עקב כאבים, פחד, חוסר וודאות, חלקם בזמן הרימיסיה- החלמה-הפחד מהישנות המחלה!
הרבה אנשים שנמצאים בחוסר איזון הורמונלי סובלים מבעיות שינה ואנשים מסיבות נוספות רבות אחרות.
חוסר שינה: מצבים בהם לא נרדמים עד שעות מאוד מאוחרות כשהגוף ממש מותש, או מצבים בהם נרדמים לשעות בודדות ומתעוררים מוקדם, מתהפכים במיטה ללא כל יכולת לתת לגוף מנוחה, התוצאה: הבוקר מאוד קשה להתנעה…
כיצד הקשר בין תזונה לשינה עובד?
מחקרים רבים מצביעים על כך שהקשר בין תזונה לשינה בא לידי ביטוי בעיקר דרך מאכלים עשירים בטריפטופאן. כאשר אנו צורכים ארוחות שמשלבות חלבונים ופחמימות מורכבות, מתרחשים תהליכים ביוכימיים שמסייעים לטריפטופאן לחדור למוח ולהפוך לסרוטונין. זה מוביל להגברת ייצור המלטונין – הורמון השינה.
הקשר בין תזונה לשינה קשור גם לרמות הסוכר בדם. אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עלולה לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר, דבר שעלול להשפיע על מנגנוני השינה בגוף. לעומת זאת, צריכת פחמימות מורכבות כמו קינואה, שיבולת שועל ואורז מלא מספקת אנרגיה יציבה יותר ומסייעת לכניסת טריפטופאן למוח.
מה זה טריפטופאן?
טריפטופאן היא אחת מ-20 חומצות האמינו הנפוצות בטבע, תאי גוף האדם אינם מסוגלים לסנתז טריפטופאן ולכן היא מהווה חומצת אמינו חיונית, אותה יש לקבל דרך המזון.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מורכבות מגדילה את נוכחות הטריפטופן במוח. אנשים שצורכים מזון מלא ואיכותי הם רגועים יותר, מדוכאים לעיתים רחוקות, ומסוגלים לישון בשקט. טריפטופאן בתאי המוח הופך למולקולה שנקראת סרטונין- הורמון השמחה, ככל שרמות הסרטונין גבוהות יותר , אנו רגועים יותר, שלווים יותר. לאנשים בדיכאון רמת הסרוטנין נמוכה. זו הסיבה שהמין האנושי אוהב את השילוב הזה, זה מביא לעונג.
חלק מהסרטונין הופך להורמון השינה מלטונין, הורמון שמשרה שינה. ולכן אחרי ארוחה שמשלבת בין פחמימה לחלבון יש לנו רצון לישון.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088
מזונות המכילים טריפטופן
מזונות המכילים טריפטופן שיפרו את מדדי השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת. לדוגמה, בהשוואה לקבוצת הביקורת, נצפתה עלייה בזמן השינה הכולל, יעילות השינה והזמן ללא תנועה לאחר שבוע של צריכת דגנים עשירים בטריפטופן (60 מ"ג) בקרב מבוגרים. יתר על כן, המשתתפים חוו פחות קושי להירדם ופחות יקיצה בלילה, פעילות מלאה ושינה מקוטעת. שיפורים דומים בשינה צוינו במחקר אחר על מבוגרים בגיל העמידה לאחר 19 ימים של צריכת פורמולציה של חלבון ביצה עשיר בטריפטופן (70 מ"ג)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944
מאכלים שתומכים בקשר בין תזונה לשינה
אם ברצונך לשפר את איכות השינה שלך, מומלץ לכלול בתפריט מזונות עשירים בטריפטופאן כמו:
– מן החי- בהודו יש את הכמות הגדולה ביותר, בשר בקר, כבש, עוף, עגל, ביצים ודגים
– מוצרי חלב (יוגורט יווני, גבינות שונות)
– אצות מיובשות, כוס ספירולינה
– קטניות (סויה, עדשים, חומוס, שעועית)
– אגוזים וזרעים (שקדים, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, גרעיני חמניות טבעיים)
– דגנים מלאים (שיבולת שועל, קינואה)
– פירות מסוימים (בננה)
– ירקות (ברוקולי, תרד, כרוב, אפונה יבשה, כרובית)
גם תזונה עשירה באומגה 3 יכולה לשפר את הקשר בין תזונה לשינה. חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים כמו סלמון וטונה, תורמות להפרשת סרוטונין, מה שמשפיע על יכולת הגוף להירגע ולהירדם.
למה חשוב לשמור על הקשר בין תזונה לשינה?
אורח חיים מודרני, רמות מתח גבוהות ותזונה לא מאוזנת עלולים לשבש את איכות השינה. שמירה על הקשר בין תזונה לשינה מאפשרת לגוף לייצר כמות מספקת של מלטונין באופן טבעי, מה שמוביל לשינה עמוקה ואיכותית יותר.
תוספת של ויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אבץ וויטמין B6 מסייעת גם היא לשיפור השינה. מגנזיום, למשל, פועל להרפיית השרירים ועוזר להפחתת לחץ, מה שיכול לקדם שינה איכותית יותר.
טיפים מעשיים לשיפור השינה באמצעות תזונה
1. לאכול ארוחה מאוזנת בערב – ארוחה שמכילה שילוב של פחמימות מורכבות וחלבונים תעודד את הפרשת הטריפטופאן ותשפר את איכות השינה.
2. להימנע ממזונות מעוררים – קפאין, סוכר מעובד ואלכוהול עלולים לפגוע במחזורי השינה שלך.
3. להוסיף מזונות עשירים בטריפטופאן – כדי לשפר את הקשר בין תזונה לשינה, כדאי להכניס לתפריט מאכלים טבעיים שתורמים לייצור סרוטונין ומלטונין.
4. לסיים לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה – ארוחה כבדה קרוב לשינה עלולה להפריע לעיכול ולפגוע באיכות המנוחה.
5. להרבות בשתיית מים במשך היום – התייבשות עלולה לגרום לעייפות ולפגוע באיכות השינה. מומלץ לשתות מים לאורך כל היום ולהימנע מצריכת נוזלים מופרזת קרוב לשינה.
6. לשלב פעילות גופנית מתונה – פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הקשר בין תזונה לשינה על ידי שחרור מתחים ושיפור מחזור הדם.
דוגמא לארוחת ערב:
- מרק קטניות (עדשים ירוקות) עם פשטידה/לחם/אורז
- תבשיל קטניות עם קינואה/אורז
- דייסת שיבולת שועל בחלב עם זרעים ואגוזים טבעיים
- פיצה עם כמות נכבדת של גבינות
- יוגורט יווני עם בננה ואגוזים
סיכום
אין ספק שהקשר בין תזונה לשינה הוא נושא שכדאי להתעמק בו. שילוב של מזונות עשירים בטריפטופאן ושמירה על הרגלי אכילה נכונים יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה שלך, להפחית יקיצות ליליות ולגרום לך להרגיש רענן ונמרץ יותר במהלך היום.
אם גם לך חשוב לשפר את איכות השינה שלך ולשמור על איזון בריאותי, התחלת שינוי תזונתי היא הצעד הראשון!
זכור/י: הקשר בין תזונה לשינה הוא המפתח ללילות רגועים יותר ולבקרים מלאי אנרגיה!
